Autogenes Training
Methoden-Kategorie(n) Energiearbeit
Einführung – was ist Autogenes Training?
Autogenes Training (AT) bedeutet wörtlich: „Selbsterzeugtes üben“. Es handelt sich um eine körperorientierte Entspannungsmethode, die den Körper und den Geist verbindet. Prof. Dr. Dr. Johannes Heinrich Schultz, der Entdecker und Begründer des Autogenen Trainings, entwickelte in den Zwanzigerjahren des letzten Jahrhunderts dieses ressourcenorientierte Verfahren.
Das Ziel des Autogenen Trainings ist eine vollkommene körperliche und geistige Entspannung, die mental von innen herbeigeführt wird. Als Grundlage dient das Erlernen und Üben der Technik, so, dass sich die praktizierende Person selbständig in diesen Zustand führen kann, in welchem die innewohnenden Energien und Selbstheilungskräfte aktiviert werden. In der Anwendung des ATs können gezielt körperliche oder psychische Leiden behandelt und deren Zusammenhänge erkannt werden. Die Methode ist losgelöst von religiösen und gesellschaftlichen Hintergründen und somit allen Menschen zugänglich. Durch die Einfachheit ist das Autogene Training für alle geeignet.
Anwendungsbereiche und Vorteile – bei welchen Beschwerden oder Problemen hilft Autogenes Training?
Das Autogene Training verfolgt verschiedene Ziele und ist somit auch in verschiedenen Bereichen anwendbar. Im Mittelpunkt steht immer die Selbstregulation. Das Autogene Training ist eine sehr breit einsetzbare und effiziente Methode zur Steigerung der Lebensqualität in verschiedenen Lebensbereichen. Es geht um das «Regeln» beim Menschen auf der Ebene der Kognition (Gedanken), der Emotion (z.B. Angst) und dem physischen Körper (z.B. einer Verspannung in den Schultern oder dem Stress-Level). Mit anderen Worten ausgedrückt kann man auch sagen, dass man im Körper und Geist etwas verstärken (anspannen) oder vermindern (entspannen) will.
Der Gründer der Methode J.H. Schultz war seiner Zeit weit voraus. Er erkannte schon in den 1930er Jahren, dass die drei Ebenen Kognition, Emotion und der physische Körper direkt zusammenhängen – und mit einem Training von jedem Menschen selbst beeinflusst werden kann.
Ein Beispiel ist, dass Gedanken ein Eigenleben im Kopf haben – wenn wir uns viele Sorgen machen, führt das zu Angst. Die Angst steckt dann in uns fest – was sich als eine Emotion ausdrückt. Als Konsequenz / Ausdruck von dieser Emotion spannen wir uns an, was zu einer Verspannung in den Schultern führen kann. Erlernt eine Person Autogenes Training und wendet es an, kann er oder sie sich auf den 3 Ebenen regulieren – also die Gedanken beruhigen, die Emotionen steuern oder die Anspannungen in den Körperteilen oder Körperregionen reduzieren.
Wir können das Autogene Training in zwei Bereiche unterteilen: Den Defizitären Bereich und den Potential Bereich.
Defizitärer Bereich
Durch den Aufbau unseres physischen Körpers und der Verbindung zu unseren Gedanken und Emotionen sind die Anwendungen in folgenden defizitären Bereichen wissenschaftlich fundiert nachgewiesen:
- Stress bis zu Burnout
- Angstzustände
- Muskelverspannungen
- Schlafstörungen
- Herz-Kreislauf-Beschwerden
- Verdauungsproblemen
Potential Bereich
Der Gegenpol ist die Anspannung – wir sprechen hier von einer bewussten Anspannung. Auch diese ist von grossem Nutzen, wenn sie im Gleichgewicht mit der Entspannung ist. Wenn wir z.B. im Sport einen wichtigen Wettkampf vor uns haben – oder einen Vortrag im Unternehmen vor 100 Personen machen – oder uns auf ein wichtiges Verkaufsgespräch vorbereiten, ist die gezielte und bewusste Anspannung und Entspannung von grosser Wichtigkeit.
Darum ist die Anwendung von Autogenem Training in folgenden Bereichen von grossem Nutzen:
- Prüfungsvorbereitung / Prüfung
- Sportwettkämpfe
- Unmittelbar bevorstehende wichtige Termine
- Fokus / Konzentration
- Zentrierung / Ausrichtung
- Persönlichkeitsentwicklung
- Persönliches Gleichgewicht
Vorgehensweise oder Techniken – wie läuft ein typisches Autogenes Training ab?
Es gibt zwei Möglichkeiten das Autogene Training als Selbstregulationsmethode zu erlernen. Die eine Form ist in einer Gruppe, die andere Form ist in Einzel-Sitzungen. Hier wird der Ablauf einer Einzelsitzung geschildert:
Beim Fachverband für Autogenes Training wird der Klient von einem Lehrer / Therapeuten für Autogenes Training empfangen. Die Fachperson verfügt über ein fundiertes Wissen zur Methode und Eigenerfahrung und wird mit dem Klienten ein Kennenlerngespräch führen. Er oder sie erfährt dabei wissenswerte und wichtige Informationen zur Selbstregulationsmethode, um sich ein Bild machen zu können, was auf ihn oder sie zukommt, was zu erwarten ist und wie weiter trainiert wird.
Die AT-Fachperson wird den Klienten dann zu den ersten beiden Grundübungen und der Ruheübung anleiten, damit er oder sie die Übungen selbst korrekt umsetzen kann. Die Übung kann im Liegen oder im Sitzen mit geschlossenen Augen absolviert werden.
Das Autogene Training besteht aus sechs Standardübungen, die nacheinander durchgeführt werden:
- Schwereübung: Der Fokus liegt auf den Gliedmassen und dem Gefühl von Schwere, um Muskelentspannung zu fördern.
- Wärmeübung: Die Person konzentriert sich auf ein angenehmes Wärmeempfinden in den Gliedmassen, um die Durchblutung anzuregen und weiter zu entspannen.
- Atemübung: Die Aufmerksamkeit richtet sich auf den natürlichen Atemrhythmus, um eine tiefere Entspannung und ein Gefühl von Ruhe zu erreichen.
- Herzübung: Hierbei liegt der Fokus auf dem eigenen Herzschlag, um die Herzfrequenz zu regulieren und den Körper zu beruhigen.
- Sonnengeflechtsübung: Diese Übung konzentriert sich auf den Solarplexus (Bereich zwischen Brustbein und Bauchnabel), um das vegetative Nervensystem zu beruhigen und das Wohlbefinden zu fördern.
- Stirnkühleübung: Die Person konzentriert sich auf ein kühles Gefühl auf der Stirn, um den Geist zu klären und die Entspannung abzurunden.
Bei der ersten Übung steht die Schwere im Körper im Zentrum, welche deine Muskeln entspannen lässt. Bei der zweiten Übung steht die Wärme im Körper im Mittelpunkt, welche die Arterien und Blutgefässe im Körper erweitert, was du auch wiederum entspannen lässt. Gepaart werden die beiden Grundübungen mit der Ruheübung «Ich bin ganz ruhig und entspannt». Die Übung wird mindestens 15 Minuten dauern. Danach findet ein Austausch statt, damit du für sich sicherstellen, dass du alles verstanden haben und du zu Hause mit dem Training beginnen kannst.
Nach der ersten Sitzung gehst du nach Hause und trainierst das Erlernte für ca. 2 bis 4 Wochen. Dabei führst du ein Protokoll, damit du die Veränderungen und die Fortschritte bei dir wahrnimmst und allenfalls mit der AT-Fachperson besprechen kannst. Bei der zweiten Sitzung erfolgt das Kennenlernen mit dem Anreihen der Übungen 3 und 4, bis du nach ca. 4 Sitzungen alle 6 Grund- und die beiden Zusatz-Übungen erlernt und so vertieft hast, dass du die Methode ganz beherrschst. In dieser Phase wird dich die AT-Fachperson dabei unterstützen, individuelle Suggestionssätze zu bilden und zu trainieren, damit du dein Unterbewusstsein neu «programmieren» kannst. So kannst du deine Persönlichkeit mit der Methode auf allen Ebenen weiterentwickeln.
Nach der Trainingsphase wirst du befähigt sein, dich in allen Lebenssituationen zu entspannen, zu fokussieren und zu regulieren. Mehr Lebensqualität ist das Resultat.
Risiken und Nebenwirkungen – in welchen Fällen ist bei Autogenem Training Vorsicht geboten?
Risiken und Nebenwirkungen sind beim Autogenen Training keine bekannt.
Häufig gestellte Fragen zu Autogenem Training (FAQs)
Wie lange dauert eine durchschnittliches Autogenes Training?
Pro Einheit 10 bis 15 Minuten.
Wie viele Autogenes-Training-Sitzungen sind in der Regel etwa erforderlich, um Ergebnisse zu erzielen?
Im Mittel sind es 4 Sitzungen, bis alle Grundübungen erlernt sind. Das Erlernen dauert ungefähr 8 Wochen mit zwei Übungen von 10 bis 15 Minuten täglich zu Hause.
Sind die Ergebnisse eines Autogenen Trainings langfristig, oder erfordert es regelmässige Sitzungen zur Aufrechterhaltung der Fortschritte?
Das hängt von dem Ziel und dem Thema ab. Die einmal erlernte Methode bleibt jedoch abrufbar.
Kann Autogenes Training auch online oder über Telefon-Sitzungen effektiv sein?
Ja, allerdings wird bei manchen Personen der Effekt im Online-Training reduziert.
Sind die Kosten für Autogenes Training von der Krankenkasse erstattungsfähig?
Wenn der Trainer eine anerkannte Ausbildung hat, erstattet die Krankenkasse bei Personen mit Zusatzversicherungen eine bestimmte Anzahl Sitzungen. Wenn dir das wichtig ist, kläre es am besten vor der Buchung eines Termins mit deiner Krankenkasse ab.
Fazit
Das Autogene Training ist eine körperzentrierte Entspannungsmethode, die zu mehr Lebensqualität und Gesundheit führt. Im Zentrum der Sitzung «Autogenes Training» steht immer das Ziel, den Klienten zu befähigen, die Methode zu erlernen und sich dadurch in allen Lebenssituation selbst zu regulieren. Es ist eine Methode zur bewussten Regulierung von Körper und Geist, damit auf allen Ebenen wieder ein Gleichgewicht entsteht. Die Methode ist ohne Nebenwirkungen und Risiken. Anwendungsbereiche sind beispielsweise Reduktion von Prüfungsangst und Stress, Steigerung der Konzentration und Schlafqualität.
Quelle
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